Carreras de Parbayón y Lemoiz.

El pasado domingo 7 de agosto se celebraba en Parbayón una nueva prueba de la Copa Ibérica. 130 km por las localidades cántabras de Renedo, Maliaño... La carrera, con un continuo repecheo, se jugó entre una fuga que se hizo en los primeros compases de la carrera. Yo no pude terminar la carrera al haber tenido algún incidente con las ruedas, pero salí de ella satisfecho pues logré meterme en algún corte y noté cierta mejoría en los repechos.

De lunes a miércoles estuve entrenando por los alrededores de Oviedo, pues el jueves 11 volvería a disputar otra carrera, esta vez en País Vasco, en un pueblo de Bilbao concretamente, cerca de la localidad de Mungia.

La carrera puntuaba para el Trofeo Euskaldun, y era solo para categoría sub-23. La carrera fue ganada por uno de los integrantes de la fuga, un Caja Rural. Se salió muy rápido, y se puede decir que era una carrera muy accidentada, con unos continuos sube-baja bastante rompepiernas. No puedo decir más de la misma, pues antes de la primera hora de carrera, yo ya estaba fuera de ella. Una gran decepción que mentalmente deja muy tocado a uno.

Nada más, estos días he tardado en escribir pues entre unos pequeños problemas en los gemelos, y que no disputo la Vuelta a Palencia, pues psicológicamente uno no queda muy animado, y ahora solamente pienso en la próxima temporada. Si hay que sacar una visión positiva de todo, pues creo que podría decir que de los fallos se aprende, y que no hay que tropezar dos veces en la misma piedra, así que esperemos recuperar el golpe de pedal para la próxima temporada, y empezar a dar algo de guerra, al menos eso, ganar es muy difícil pero intentarlo está al alcance de todos.

Un saludo a todos.

Información acerca del pulsómetro: un compañero ideal de entrenamientos para el ciclista.

De un tiempo a esta parte, se ha puesto de moda el entrenar con pulsómetro. Y no solamente entre los ciclistas profesionales, sino entre cualquier club o grupo de amigos. Se hace incluso extraño aquel que no lo lleva. Ya casi han pasado a la historia los tiempos en que se entrenaba por "sensaciones": ahora las sensaciones tienen 3 dígitos y las marcan los latidos del corazón.


El ejercicio no debe basarse únicamente en la distancia recorrida o el tiempo que se tarda en ello, también debe tenerse en cuenta el grado de esfuerzo físico necesario para realizar el trabajo programado. En este sentido puede decirse que es necesario medir la frecuencia cardiaca para controlar la intensidad del ejercicio y proporcionar información sobre los cambios que se producen durante el esfuerzo. El control de la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento además de proporcionar información de la intensidad a la que se realiza el esfuerzo, indica si el organismo se deshidrata, si se produce la recuperación entre intervalos de esfuerzo en la forma adecuada o con la rapidez con que se utiliza la energía disponible. En este sentido, el pulsómetro constituye una valiosa herramienta de control, evaluación y retroalimentación del ejercicio físico programado. 




Características del pulsómetro.


El pulsometro es un equipo que permite registrar la frecuencia cardiaca. Existen multitud de tipos y con diferentes aplicaciones en el campo deportivo, desde los que llevan incorporados las bicicletas ergométricas y otros aparatos del gimnasio, hasta los más sofisticados que permiten recibir y volcar información a un ordenador.

Está compuesto por dos elementos, un emisor que capta la señal de frecuencia cardiaca y la transmite y un receptor. En los pulsómetros actuales la transmisión se hace por radiofrecuencia con lo cual no existen cables ni elementos que puedan resultar molestos durante la realización del ejercicio. 

La exactitud de la medición de la frecuencia cardiaca de los pulsómetros modernos es comparable a la de los equipos de laboratorio que utilizan técnicas electrocardiográficas, sin que existan diferencias significativas entre ambos.

Los pulsómetros actuales de un tipo medio-alto, tienen una serie de funciones, aparte de las habituales de un reloj de pulsera (alarma, calendario, etc.) que permiten seguir con total exactitud el entrenamiento programado. Los más sencillos registran la frecuencia cardiaca y la muestran en la pantalla del reloj. Los modelos un poco más avanzados cuentan además con funciones de cronómetro, posibilidad de registro de la frecuencia cardiaca cada 5, 15 ó 60 segundos, doble o (triple) contador de periodos -timer- con su correspondiente alarma, lo que permite programar los tiempos de las fases de trabajo y de recuperación del entrenamiento interválico y de repeticiones, indicador de límites inferior y superior de frecuencia cardiaca en cada uno de los timer con alarma que se activa cuando la frecuencia cardiaca se sitúa por encima o por debajo de los límites establecidos y otras funciones.

Los modelos más sofisticados cuentan con una función muy interesante como es la disposición de memorias para el almacenamiento de los registros de frecuencia cardiaca y posterior volcado a ordenador para su análisis y estudio. Además, algunos modelos cuentan con funciones específicas para ciclismo, registro de velocidad/distancia recorrida, máxima, promedio, y registro de cadencia de pedaleo y altitud.
En ocasiones circulamos en pelotón y los impulsos de las bandas magnéticas de varios pulsómetros se solapan, distorsionando la lectura de nuestro monitor. Aunque en condiciones normales se puede decir que la fiabilidad de estos aparatos es muy alta.




Frecuencia cardiaca en reposo


Antes de iniciar el ejercicio, cabe señalar que la frecuencia cardiaca en reposo es un indicador muy importante. Por ello es recomendable medirla de forma periódica. Además, a partir ella obtendremos valiosa información sobre nuestro estado de forma. Si las pulsaciones en reposo vuelven a su nivel después de un duro entrenamiento es que nuestra capacidad de recuperación es correcta. Si permanece elevada más de 2 días respecto a su nivel habitual, seguramente estaremos ante una situación de sobreentrenamiento.
Para su determinación correcta es conveniente efectuar un registro con el pulsómetro durante unos minutos, permaneciendo el sujeto tendido boca arriba (decúbito supino). El momento más adecuado es por la mañana, al despertarse. En el caso de deportistas sometidos a un programa intenso de entrenamiento es conveniente la adquisición del hábito de registrar diariamente la frecuencia cardiaca en reposo ya que aumentos en días sucesivos pueden ser indicativos de sobreentrenamiento, estrés emocional, hábitos de sueño inadecuados, mal estado nutricional, etc.




Frecuencia cardiaca máxima. 


Una de las primeras mediciones que debe hacer el deportista que comienza a entrenar con pulsómetro es establecer su frecuencia cardiaca máxima, con la finalidad de establecer las zonas de trabajo adecuadas a cada objetivo de su programa de entrenamiento en función de porcentajes de esta frecuencia cardiaca máxima. Aunque la frecuencia cardiaca máxima tiende a disminuir con la edad, en deportistas entrenados se mantiene durante bastantes años en los mismos valores.
La frecuencia cardiaca máxima se puede calcular con una sencilla fórmula que da unos valores teóricos aproximados:

• Hombres: Fcmáx = 220 - edad
• Mujeres: Fcmáx = 226 - edad

En sujetos poco entrenados, o deportistas que reanuden su actividad tras un largo periodo sin realizar ejercicio físico o en personas con antecedentes o riesgo de enfermedad cardiovascular puede no ser necesaria una determinación de la frecuencia cardiaca máxima para programar ejercicio. En cualquier caso, en este tipo de sujetos y en personas de mediana edad, esta determinación debe realizarse bajo control médico y en un lugar con las medidas de seguridad adecuadas.




Zonas de entrenamiento


Hay cinco zonas diferentes de ritmo cardíaco de entrenamiento o cinco niveles diferentes de intensidad de ejercicio, cada una de las cuales se corresponde con varios mecanismos de transporte respiratorio y metabólico del organismo.

• ZONA DE ACTIVIDAD MODERADA 50 - 60% FCmáx
• ZONA DE CONTROL DE PESO 60 - 70% FCmáx
• ZONA AEROBICA 70 - 80% FCmáx
• ZONA DEL UMBRAL ANAEROBICO 80 - 90% FCmáx
• ZONA DE MÁXIMA INTENSIDAD 90 -100% FCmáx

Tanto si se entrena para perder peso como para alcanzar altos niveles de rendimiento, puede ser muy conveniente establecer de forma individualizada estas zonas de entrenamiento.

Cada una de las cinco zonas deseadas de ritmo cardíaco deben ser determinadas y comprendidas sus características, sistemas de entrenamiento más adecuados en cada una de ellas, etc., para poder diseñar el propio programa de ritmo cardíaco de condición física.




Zona de actividad moderada


Probablemente esta es una de las más importantes zonas de entrenamiento sobre todo al inicio de un programa. Entrenar dentro de esta zona de "actividad moderada" aumentará la resistencia e irá mejorando la velocidad a bajas intensidades de esfuerzo. Además, el cuerpo se irá poniendo en forma al quemar como combustible una combinación más alta de calorías grasa que calorías de carbohidratos. El rango de ritmo cardíaco de la zona de actividad moderada (50% al 60% de la FC máx) es también el nivel de ritmo cardíaco de iniciación para aquellos que están comenzando un programa de entrenamiento, han estado inactivos durante mucho tiempo, están en una condición extremadamente baja, o que tienen que rehabilitarse de algunas dolencias. También es para aquellos que están principalmente interesados en hacer ejercicio para perder peso. En términos de esfuerzo percibido, entrenar en la zona de actividad moderada deberá parecer relajado y ligero.




Zona de control de peso


La zona de control de peso abarca desde el 60 al 70% de la FCmáx, también es conocida como "umbral de condición física aeróbica", porque desde este punto en adelante el cuerpo comienza a recoger los efectos positivos de ejercicio aeróbico. En esta zona tiene lugar un alto porcentaje de utilización de las grasas como substrato energético y la intensidad del esfuerzo ya es considerable, con un consumo de energía notable.




Zona aeróbica


El entrenamiento en la zona aeróbica aporta los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. La zona aeróbica es la zona estándar de entrenamiento. Al 70%-80% de la FCmáx, se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera a pie, ciclismo, natación, etc.). Si se desea aumentar la capacidad aeróbica, ésta es la principal zona de entrenamiento. A esta intensidad la percepción del esfuerzo comienza a dejar de ser agradable y aunque no es una zona dolorosa de entrenamiento como puede ser la zona de umbral anaeróbico o la zona de máxima intensidad se nota el esfuerzo que se realiza.

Los beneficios de ejercitarse en la zona aeróbica de ritmo cardíaco son enormes. Por supuesto, se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas, pero también se fortalece el corazón y pulmones, y al poco tiempo de entrenamiento se demandan cargas de trabajo mayores.



Zona de umbral anaeróbico


A este nivel se entrena cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, desde el 80% al 90% de la FCmáx se entrenará en o cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad del cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno.

La percepción de la intensidad de este nivel, se diría que es "dura". Se siente el esfuerzo (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga). Si se mantiene el ritmo necesario para permanecer en la zona, tendrán lugar efectos de entrenamiento y podrá sostener más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.




Zona de máxima intensidad


En esta zona todo el trabajo se realiza con deuda de oxígeno, es decir, la contribución es fundamentalmente anaeróbica y se produce ácido láctico en cantidades tales que no puede ser eliminado ni reutilizado a la misma velocidad que se genera con lo que se acumula de forma gradual, tanto más rápido cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo.

Carrera Mareo.

El sábado 23 de Julio se disputaría la carrera de Mareo, previamente aplazada por problemas de permisos de tráfico. Carrera neutralizada hasta el alto de La Madera, donde las hostilidades se romperían habiendo lucha desde el principio. Mi carrera terminaría al poco de comenzar la prueba: algunos problemas estomacales y que las piernas no acaban de ir como deberían. La victoria sería para Julio Maiques, del Cueva el Soplao, que se imponía en solitario en la línea de meta.

Otra carrera más que nos pasa por delante, y una carrera menos en lo que resta de temporada. A no perder la ilusión y a seguir entrenando.

Carrera Cancienes, lunes 4 de Julio.

Después de un tiempo sin escribir, debido a que ha sido época de exámenes, vuelvo a hacerlo para comentar la Vuelta Ciclista a Cancienes, en la zona de Avilés, disputada el lunes 4 de Julio.
Como representación del equipo Froiz, hemos acudido a esta carrera Sergio Míguez, Iago Medín y yo, Bruno Fernández.
La carrera se disputada sobre un circuito de unos 21 km, para acabar recorriendo un total de 105 km.
La salida fue muy rápida, al igual que toda la carrera (se sacó una media de 46'5km/h), y en la primera subida al único alto del circuito me corté un poco del grupo, pero volví a enganchar. Pero en la segunda vuelta ya no aguante el ritmo, y perdí contacto definitivamente con el grupo, para acabar haciendo la mitad de la carrera, unos 56 km. Mis otros dos compañeros de equipo disputaron la carrera hasta el final, pero Iago tuvo que retirarse antes de comenzar la última vuelta a causa de un pinchazo, y Sergio, tras haberlo intentando varias veces sin resultado pues no le dejaban marchar, acabo finalizando la carrera en el grupo.
Pues eso es todo, las sensaciones siguen siendo malas, pero espero poder estar mínimamente bien para la Vuelta a Palencia, a finales de agosto, que es el próxímo y probablemente último objetivo de la temporada. Ya va gran parte de la temporada sin resultados positivos, y espero que no se siga repitiendo esto. A seguir trabajando y paciencia, aunque esta última semana he estado malo, y 4 días sin tocar la bici, pero bueno, ahora toca darle duro y esforzarse por mejorar la forma, sobre todo subiendo.


Nada más,seguiré escribiendo más adelante cuando dispute otra carrera, probablemente el día 23 de Julio en la localidad gijonesa de Mareo. Mientras tanto, por el momento, a entrenar y no perder la ilusión.

Increíble video, sin comentarios. Una recomendación: échadle un vistazo.

http://www.canalplus.es/informe-robinson/videos//informe-robinson-junio-cerca-ciclismo/20110630plucandep_4/Ves

Campeonatos de España, Castellón.

Después de un tiempo sin escribir, vuelvo a hacerlo para contar más o menos la experiencia de los campeonatos de España.
El miércoles, a las 6 de la mañana, salía hacia Lugones para una vez allí, partir hacia Benicasim a las 9 de la mañana. Viaje largo, con llegada a las 18:30 a Segorbe. Damos una vuelta al circuíto de crono en bici para reconocerlo, unos 25 km, y luego otra hora de viaje para llegar al hotel Intur Bonaire en Benicasim, nuestro alojamiento durante los campeonatos.
Al día siguiente los que disputaban la crono les toco darlo todo por la tarde, en mi caso, que no disputaba la crono, pues nos toco hacer fondo por la mañana, unas 3 horas y media por los alrededores de Benicasim, 90 km, incluyendo una subida al Desert de les Palmes. El viernes hicimos cerca de dos horas, ya todos en grupo, en el trayecto Benicasim-Benicarló, saliéndonos un total de 62 km. Reconocimiento en circuíto en coche, y vuelta al hotel para comer y dar masaje.
El sábado tocaba correr. Por la mañana los sub-23, 5 vueltas a un circuíto que salía de Benicarló y pasaba por Peñíscola, para completar un total de 137 km. Ningún componente de la selección pudo terminar la carrera, ya bien por problemas mecánicos, o porque las piernas no iban tan finas como deberían de ir. En mi caso logré meterme en un pequeño corte de salida junto con otros 4 ciclistas, pero la diferencia máxima fue de 15 segundos y duramos 5 km de carrera en fuga nada más. Antes del puerto tuve un pequeño problema con la rueda trasera, y perdí contacto con el grupo, pues en la subida las piernas no iban tan bien como para volver a enganchar al pelotón. Ahí se acabó mi carrera.
Por la tarde les tocaba a las féminas, y Lucía desgraciadamente no tuvo tampoco mucha suerte, pero luchó por ganar como pudo. Al final quedó 12ª.


Sin más, creo que la experiencia en estos Campeonatos de España ha sido fantástica, exceptuando los resultados, pero el fracaso también sirve para ver el nivel que tienen el resto de sub-23 de la categoría, en este caso los mejores de España, y pensar que todo el mundo tiene margen de progresión y el objetivo es estar algún día entre los mejores.
Pero de momento, a seguir entrenando duro, y los resultados esperemos que algún día lleguen.


La próxima cita, el lunes 4 de Julio en Cancienes, Asturias. SIn más, un saludo a todos.

Campeonato de Asturias CRI y 1ª carrera del Trofeo Ibérico, el Trofeo San Antonio.

Domingo 6 de junio, a las 10:00 de la mañana, daban comienzo los campeonatos de Asturias de contrarreloj individual. Mi salida era a las 13:53:30, por lo que una hora antes aproximadamente, comenzaba mi calentamiento con ideas claras de probar a ver que rendimiento tenía tras un tiempo sin competir, respecto al resto de la gente, sin aspiraciones claras. Llegaba la hora de la salida: salida rápida, sin arriesgar nada en la curva de salida, y poniendo mi ritmo. Las dos primeras vueltas me dí cuenta de que iba bastante bien, posiblemente con un buen tiempo, tomando como referencia a Israel Nuño, el gran favorito sin duda, debido a la ausencia de muchos sub-23 a la prueba. Tras una tercera vuelta en la que perdí un tiempo valioso, siendo rebasado por Israel, que había salido 30 segundos antes que yo, regulé mi ritmo para finalizar en un 3º puesto, tras Israel, del Camargo, y David, del Construcciones Paulino. Un tercer puesto a 54 segundos del ganador y a 8 segundos del segundo clasificado, ambos que corrieron con ''cabra'' (bici de crono), que por lo menos me hacía ver que dentro de lo malo, no estoy tan mal de forma. Al final, un tiempo de 33' 22'', en un recorrido de 22 km con continuos cambios de ritmo, lo que tampoco me beneficiaba para nada, aunque con una gran recta que me venía fenomenal, y sobre todo si hubiese llevado cabra.


La cara mala de estos dos días vendría el domingo, con la primera prueba a disputar del Trofeo Ibérico, en Renedo de Piélagos, Cantabria. 110 corredores en salida, de los que solo 29 cruzarían la línea de meta tras unas condiciones de carrera durísimas, en lo que respecta a climatología y ritmo de carrera, aparte de orografía.
En fin, que de los 81 que no cruzaron la línea de meta, yo estuve entre los primeros en quedarse rezagado, a final de la primera vuelta, en un repecho largo, a punto de cumplirse la primera hora de carrera.


Así que dos conclusiones, una para cada día: fuerza hay, pero si en las subidas voy mal, será por algo, así que a remediarlo, a afinar un poco para tirar de menos kilos cuando la pendiente se inclina hacia arriba. Pero a seguir con la ilusión que tengo desde principio de temporada: es un año difícil, que me va a costar, pero confiando en mi mismo y dándolo todo por un equipo que ha apostado por mí para defender sus colores y sponsors, el Froiz.


Sin más, este fin de semana no toca correr por motivos laborales, pero el siguiente nos acercaremos a carreras próximas y se verá si ha habido alguna mejoría, aparte de intentar conseguir ritmo de carrera.
Un saludo a todos.