El ejercicio no debe basarse únicamente en la distancia recorrida o el tiempo que se tarda en ello, también debe tenerse en cuenta el grado de esfuerzo físico necesario para realizar el trabajo programado. En este sentido puede decirse que es necesario medir la frecuencia cardiaca para controlar la intensidad del ejercicio y proporcionar información sobre los cambios que se producen durante el esfuerzo. El control de la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento además de proporcionar información de la intensidad a la que se realiza el esfuerzo, indica si el organismo se deshidrata, si se produce la recuperación entre intervalos de esfuerzo en la forma adecuada o con la rapidez con que se utiliza la energía disponible. En este sentido, el pulsómetro constituye una valiosa herramienta de control, evaluación y retroalimentación del ejercicio físico programado.
Características del pulsómetro.
El pulsometro es un equipo que permite registrar la frecuencia cardiaca. Existen multitud de tipos y con diferentes aplicaciones en el campo deportivo, desde los que llevan incorporados las bicicletas ergométricas y otros aparatos del gimnasio, hasta los más sofisticados que permiten recibir y volcar información a un ordenador.
Está compuesto por dos elementos, un emisor que capta la señal de frecuencia cardiaca y la transmite y un receptor. En los pulsómetros actuales la transmisión se hace por radiofrecuencia con lo cual no existen cables ni elementos que puedan resultar molestos durante la realización del ejercicio.
La exactitud de la medición de la frecuencia cardiaca de los pulsómetros modernos es comparable a la de los equipos de laboratorio que utilizan técnicas electrocardiográficas, sin que existan diferencias significativas entre ambos.
Los pulsómetros actuales de un tipo medio-alto, tienen una serie de funciones, aparte de las habituales de un reloj de pulsera (alarma, calendario, etc.) que permiten seguir con total exactitud el entrenamiento programado. Los más sencillos registran la frecuencia cardiaca y la muestran en la pantalla del reloj. Los modelos un poco más avanzados cuentan además con funciones de cronómetro, posibilidad de registro de la frecuencia cardiaca cada 5, 15 ó 60 segundos, doble o (triple) contador de periodos -timer- con su correspondiente alarma, lo que permite programar los tiempos de las fases de trabajo y de recuperación del entrenamiento interválico y de repeticiones, indicador de límites inferior y superior de frecuencia cardiaca en cada uno de los timer con alarma que se activa cuando la frecuencia cardiaca se sitúa por encima o por debajo de los límites establecidos y otras funciones.
Los modelos más sofisticados cuentan con una función muy interesante como es la disposición de memorias para el almacenamiento de los registros de frecuencia cardiaca y posterior volcado a ordenador para su análisis y estudio. Además, algunos modelos cuentan con funciones específicas para ciclismo, registro de velocidad/distancia recorrida, máxima, promedio, y registro de cadencia de pedaleo y altitud.
En ocasiones circulamos en pelotón y los impulsos de las bandas magnéticas de varios pulsómetros se solapan, distorsionando la lectura de nuestro monitor. Aunque en condiciones normales se puede decir que la fiabilidad de estos aparatos es muy alta.
Frecuencia cardiaca en reposo
Antes de iniciar el ejercicio, cabe señalar que la frecuencia cardiaca en reposo es un indicador muy importante. Por ello es recomendable medirla de forma periódica. Además, a partir ella obtendremos valiosa información sobre nuestro estado de forma. Si las pulsaciones en reposo vuelven a su nivel después de un duro entrenamiento es que nuestra capacidad de recuperación es correcta. Si permanece elevada más de 2 días respecto a su nivel habitual, seguramente estaremos ante una situación de sobreentrenamiento.
Para su determinación correcta es conveniente efectuar un registro con el pulsómetro durante unos minutos, permaneciendo el sujeto tendido boca arriba (decúbito supino). El momento más adecuado es por la mañana, al despertarse. En el caso de deportistas sometidos a un programa intenso de entrenamiento es conveniente la adquisición del hábito de registrar diariamente la frecuencia cardiaca en reposo ya que aumentos en días sucesivos pueden ser indicativos de sobreentrenamiento, estrés emocional, hábitos de sueño inadecuados, mal estado nutricional, etc.
Frecuencia cardiaca máxima.
Una de las primeras mediciones que debe hacer el deportista que comienza a entrenar con pulsómetro es establecer su frecuencia cardiaca máxima, con la finalidad de establecer las zonas de trabajo adecuadas a cada objetivo de su programa de entrenamiento en función de porcentajes de esta frecuencia cardiaca máxima. Aunque la frecuencia cardiaca máxima tiende a disminuir con la edad, en deportistas entrenados se mantiene durante bastantes años en los mismos valores.
La frecuencia cardiaca máxima se puede calcular con una sencilla fórmula que da unos valores teóricos aproximados:
- Hombres: Fcmáx = 220 - edad
- Mujeres: Fcmáx = 226 - edad
En sujetos poco entrenados, o deportistas que reanuden su actividad tras un largo periodo sin realizar ejercicio físico o en personas con antecedentes o riesgo de enfermedad cardiovascular puede no ser necesaria una determinación de la frecuencia cardiaca máxima para programar ejercicio. En cualquier caso, en este tipo de sujetos y en personas de mediana edad, esta determinación debe realizarse bajo control médico y en un lugar con las medidas de seguridad adecuadas.
Zonas de entrenamiento
Hay cinco zonas diferentes de ritmo cardíaco de entrenamiento o cinco niveles diferentes de intensidad de ejercicio, cada una de las cuales se corresponde con varios mecanismos de transporte respiratorio y metabólico del organismo.
Zonas de entrenamiento
Hay cinco zonas diferentes de ritmo cardíaco de entrenamiento o cinco niveles diferentes de intensidad de ejercicio, cada una de las cuales se corresponde con varios mecanismos de transporte respiratorio y metabólico del organismo.
- ZONA DE ACTIVIDAD MODERADA 50 - 60% FCmáx
- ZONA DE CONTROL DE PESO 60 - 70% FCmáx
- ZONA AEROBICA 70 - 80% FCmáx
- ZONA DEL UMBRAL ANAEROBICO 80 - 90% FCmáx
- ZONA DE MÁXIMA INTENSIDAD 90 -100% FCmáx
Tanto si se entrena para perder peso como para alcanzar altos niveles de rendimiento, puede ser muy conveniente establecer de forma individualizada estas zonas de entrenamiento.
Cada una de las cinco zonas deseadas de ritmo cardíaco deben ser determinadas y comprendidas sus características, sistemas de entrenamiento más adecuados en cada una de ellas, etc., para poder diseñar el propio programa de ritmo cardíaco de condición física.
Zona de actividad moderada
Probablemente esta es una de las más importantes zonas de entrenamiento sobre todo al inicio de un programa. Entrenar dentro de esta zona de "actividad moderada" aumentará la resistencia e irá mejorando la velocidad a bajas intensidades de esfuerzo. Además, el cuerpo se irá poniendo en forma al quemar como combustible una combinación más alta de calorías grasa que calorías de carbohidratos. El rango de ritmo cardíaco de la zona de actividad moderada (50% al 60% de la FC máx) es también el nivel de ritmo cardíaco de iniciación para aquellos que están comenzando un programa de entrenamiento, han estado inactivos durante mucho tiempo, están en una condición extremadamente baja, o que tienen que rehabilitarse de algunas dolencias. También es para aquellos que están principalmente interesados en hacer ejercicio para perder peso. En términos de esfuerzo percibido, entrenar en la zona de actividad moderada deberá parecer relajado y ligero.
Zona de control de peso
La zona de control de peso abarca desde el 60 al 70% de la FCmáx, también es conocida como "umbral de condición física aeróbica", porque desde este punto en adelante el cuerpo comienza a recoger los efectos positivos de ejercicio aeróbico. En esta zona tiene lugar un alto porcentaje de utilización de las grasas como substrato energético y la intensidad del esfuerzo ya es considerable, con un consumo de energía notable.
Zona aeróbica
El entrenamiento en la zona aeróbica aporta los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. La zona aeróbica es la zona estándar de entrenamiento. Al 70%-80% de la FCmáx, se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera a pie, ciclismo, natación, etc.). Si se desea aumentar la capacidad aeróbica, ésta es la principal zona de entrenamiento. A esta intensidad la percepción del esfuerzo comienza a dejar de ser agradable y aunque no es una zona dolorosa de entrenamiento como puede ser la zona de umbral anaeróbico o la zona de máxima intensidad se nota el esfuerzo que se realiza.
Los beneficios de ejercitarse en la zona aeróbica de ritmo cardíaco son enormes. Por supuesto, se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas, pero también se fortalece el corazón y pulmones, y al poco tiempo de entrenamiento se demandan cargas de trabajo mayores.
Zona de umbral anaeróbico
A este nivel se entrena cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, desde el 80% al 90% de la FCmáx se entrenará en o cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad del cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno.
La percepción de la intensidad de este nivel, se diría que es "dura". Se siente el esfuerzo (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga). Si se mantiene el ritmo necesario para permanecer en la zona, tendrán lugar efectos de entrenamiento y podrá sostener más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.
Zona de máxima intensidad
En esta zona todo el trabajo se realiza con deuda de oxígeno, es decir, la contribución es fundamentalmente anaeróbica y se produce ácido láctico en cantidades tales que no puede ser eliminado ni reutilizado a la misma velocidad que se genera con lo que se acumula de forma gradual, tanto más rápido cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo.
Cada una de las cinco zonas deseadas de ritmo cardíaco deben ser determinadas y comprendidas sus características, sistemas de entrenamiento más adecuados en cada una de ellas, etc., para poder diseñar el propio programa de ritmo cardíaco de condición física.
Zona de actividad moderada
Probablemente esta es una de las más importantes zonas de entrenamiento sobre todo al inicio de un programa. Entrenar dentro de esta zona de "actividad moderada" aumentará la resistencia e irá mejorando la velocidad a bajas intensidades de esfuerzo. Además, el cuerpo se irá poniendo en forma al quemar como combustible una combinación más alta de calorías grasa que calorías de carbohidratos. El rango de ritmo cardíaco de la zona de actividad moderada (50% al 60% de la FC máx) es también el nivel de ritmo cardíaco de iniciación para aquellos que están comenzando un programa de entrenamiento, han estado inactivos durante mucho tiempo, están en una condición extremadamente baja, o que tienen que rehabilitarse de algunas dolencias. También es para aquellos que están principalmente interesados en hacer ejercicio para perder peso. En términos de esfuerzo percibido, entrenar en la zona de actividad moderada deberá parecer relajado y ligero.
Zona de control de peso
La zona de control de peso abarca desde el 60 al 70% de la FCmáx, también es conocida como "umbral de condición física aeróbica", porque desde este punto en adelante el cuerpo comienza a recoger los efectos positivos de ejercicio aeróbico. En esta zona tiene lugar un alto porcentaje de utilización de las grasas como substrato energético y la intensidad del esfuerzo ya es considerable, con un consumo de energía notable.
Zona aeróbica
El entrenamiento en la zona aeróbica aporta los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. La zona aeróbica es la zona estándar de entrenamiento. Al 70%-80% de la FCmáx, se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera a pie, ciclismo, natación, etc.). Si se desea aumentar la capacidad aeróbica, ésta es la principal zona de entrenamiento. A esta intensidad la percepción del esfuerzo comienza a dejar de ser agradable y aunque no es una zona dolorosa de entrenamiento como puede ser la zona de umbral anaeróbico o la zona de máxima intensidad se nota el esfuerzo que se realiza.
Los beneficios de ejercitarse en la zona aeróbica de ritmo cardíaco son enormes. Por supuesto, se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas, pero también se fortalece el corazón y pulmones, y al poco tiempo de entrenamiento se demandan cargas de trabajo mayores.
Zona de umbral anaeróbico
A este nivel se entrena cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, desde el 80% al 90% de la FCmáx se entrenará en o cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad del cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno.
La percepción de la intensidad de este nivel, se diría que es "dura". Se siente el esfuerzo (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga). Si se mantiene el ritmo necesario para permanecer en la zona, tendrán lugar efectos de entrenamiento y podrá sostener más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.
Zona de máxima intensidad
En esta zona todo el trabajo se realiza con deuda de oxígeno, es decir, la contribución es fundamentalmente anaeróbica y se produce ácido láctico en cantidades tales que no puede ser eliminado ni reutilizado a la misma velocidad que se genera con lo que se acumula de forma gradual, tanto más rápido cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo.
Buenas Bruno, una vez más felicidades por el blog, está muy interesante!lo puse en mi muro del facebook...espero que estés recuperado ya de los gemelos.
ResponderEliminarun saludo.
Hola Mario, ¿qué tal? Muchas gracias por leer el blog, bueno...está bastante mejorable, pero lo hago con el mayor esmero que puedo jajaj.
ResponderEliminarPues bah, estoy mucho mejor, aunque sigo algo tocado, cada vez voy a peor en vez de a mejor, pero a seguir entrenando que es lo que importa.
¡Nos vemos! Un saludo Mario.
Animo que enseguida vuelves a estar fuerte!!
ResponderEliminaruna cosa, según la fórmula de la f.c. maxima yo puedo llegar hasta 190 pero me parece casi imposible, en una prueba de esfuerzo se llega realmente a la f.c. máxima?
Si se hace bien, si, pero bueno, esa fórmula es aproximada para todo el mundo, pero cada uno tenemos unos parámetros diferentes, y realmente si una prueba de esfuerzo te da algo menos, posiblemente sea eso. Hay muchas más fórmulas para calcular la fc máxima, pero esta es una generalizada. Por ejemplo si te sirve de caso, yo según esa fórmula, debería llegar como mucho a 202, y este año ya he pillado 207. Pero eso, que lo más fiable hoy en día son las pruebas de esfuerzo. ¡Espero haber resuelto tu duda! Un saludo Mario, y muchas gracias por los ánimos, sois unos grandísimos compañeros y amigos todos!!
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